Consejos

Los médicos especialistas
señalan que las bebidas deportivas son mejores que
el agua sólo cuando el ejercicio es intenso y dura
más de una hora. “La función de estas bebidas es la
de reponer las pérdidas que ha habido durante la
práctica deportiva y rehidratar. Si bien en actividades
de menos de una hora no son imprescindibles,
en todas las actividades de larga duración pueden
disminuir el cansancio”, puntualiza Begoña Manuz,
médica de la Federación Española de Medicina
del Deporte. La explicación es que cuando el
ejercicio tiene una duración inferior a una hora
la rehidratación se puede conseguir con agua y el
resto de los solutos se repondrá en la comida siguiente;
en cambio, cuando la actividad física dura
más es necesaria una correcta reposición con una
composición adecuada de glucosa, sales minerales,
antioxidantes, etcétera.

La deshidratación es más grave de lo que
la mayoría de la gente cree. “Además de disminuir
el rendimiento físico y mental, puede llevar a un
estado de shock por golpe de calor, especialmente
en climas cálidos como el nuestro. El golpe de calor
es algo muy serio, ya que puede conducir a la muerte”,
alerta la doctora Marcela González-Gross, del
departamento de Salud y Rendimiento Humano
de la facultad de Ciencias de la Actividad Física y
del Deporte (INEF) de la Universidad Politécnica
de Madrid. “Si un deportista está haciendo mucho
ejercicio en un ambiente caluroso, sudando mucho
y sólo bebe agua, existe el riesgo de que le baje el
nivel de sodio en la sangre, que en el caso más grave
puede provocar una muerte súbita”, explica Victòria
Pons, jefa del deparamento de Nutrición de la
Unidad de Ciencias del Centre d’Alt Rendiment de
Catalunya (CAR). Los beneficios de las bebidas deportivas son claros.
“Evitan la deshidratación, retrasan la aparición
de la fatiga y evitan problemas como calambres y
contracturas”, sostiene Victòria Pons. La deshidratación
y el cansancio son variables que afectan
directamente al rendimiento. 

¿Cada cuánto beber?. La sed es una señal de alerta que
surge cuando el cuerpo ya ha empezado a deshidratarse,
lo que supone una merma en el rendimiento
físico. Se ha comprobado que si se deja a los
deportistas beber a su antojo, según su sensación de
sed, apenas consumen la mitad de lo que pierden.
La deshidratación afecta al rendimiento deportivo
porque disminuye la fuerza y la obtención de
energía por el músculo. La Federación Española de
Medicina del Deporte (Femede) ha elaborado un
documento de consenso sobre las bebidas deportivas
y las pautas de rehidratación.
La principal conclusión es que la hidratación debe
comenzarse antes del ejercicio, durante y seguir
al terminar el esfuerzo. “Si se ingieren suficientes
bebidas con las comidas y existe un periodo de descanso
de entre 8 y 12 horas desde la última sesión
de entrenamiento, la hidratación debería ser la
correcta”, asegura la Femede. Durante el ejercicio,
a partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo
empieza a ser necesario reponer los líquidos perdidos,
“después de una hora se hace imprescindible”,
señala BegoñaManuz de Femede, que recomienda
beber entre unos 200 ml cada 20 minutos.
La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar
entre 15 y 21 grados. Según el documento de la
Femede, “bebidas más frías enlentecen la absor-ción y, en ocasiones, pueden provocar lipotimias y
desvanecimientos, mientras que más calientes no
resultan apetecibles, por lo que se beberá menos
cantidad”. “Si el deportista está bien hidratado ayudará
a que la fatiga no aparezca tan rápidamente”,
concluye Manuz.

Máximo consumo. Los especialistas recomiendan no
superar el consumo de un litro por hora mientras
se realiza ejercicio, considerando las condiciones
ambientales. “Si se supera el litro de líquidos ingeridos
por hora, los excendentes pueden acumularse y
producir molestias intestinales”, advierte Manuz.

Después del ejercicio.Los expertos coinciden en que
la rehidratación posterior al esfuerzo físico no se
consigue de forma adecuada con agua sola. Por eso
es fundamental que el líquido de reposición lleve
sodio, potasio y carbohidratos, que ayudan a alcanzar
la rehidratación adecuada. “Las bebidas para
deportistas facilitan la rehidratación y la recuperación
de los niveles de glucógeno en el músculo y
en el hígado, así como a la recuperación general del
organismo”, describe González-Gross.

En lugar de un refresco. Aunque no tiene mucho
sentido tomar bebidas isotónicas como refresco,
tampoco tiene ninguna contraindicación grave.
Conviene recordar que estas bebidas deportivas tienen
un nivel calórico de entre 80 y 350 calorías por
cada litro. “Tomarlas sin hacer ejercicio aumentará
la ingestión de azúcares y calorías, factores que
propician el sobrepeso y la obesidad en las personas
sedentarias”, explica García Gabarra. La doctora
González-Gross señala que algunas tienen una
formulación con un menor contenido en azúcar y
en electrolitos y se pueden tomar en días de calor,
sobre todo cuando se suda o se tiene mucha sed.

Artículo "GASOLINA PARA DEPORTISTAS" del suplemento "es" del diario "La Vanguardia" del día 29 de mayo del 2010.